O mês de junho é repleto de tentações gastronômicas, o que
dificulta a manutenção de uma alimentação equilibrada e a perda de peso: é
época das tradicionais Festas Juninas. Como as comidas típicas costumam ser
muito calóricas, colocar em prática algumas estratégias alimentares pode ajudar
a melhorar a saciedade e a gastar o que foi consumido. A dica da Dra. Veruza
Sampaio, médica nutróloga da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN), é
fazer uma substituição dentro do mesmo grupo de macronutrientes. Por exemplo,
ao ingerir o milho e seus derivados, o ideal é que outros carboidratos, como
pão, arroz e macarrão, sejam evitados ao longo do dia. Ela também comenta que é
possível manter a composição corporal "aproveitando o efeito térmico das
danças típicas para aumentar o gasto calórico e fazendo escolhas certas de
ingredientes na hora de preparar os quitutes juninos".
Veja algumas dicas:
- Usar ingredientes de boa procedência (em geral são perecíveis);
- Optar por gorduras mais saudáveis como a ghee ou o óleo de coco;
- Buscar carboidratos de menor índice glicêmico, mais ricos em fibras;
- Enriquecer com fontes proteicas de melhor valor biológico;
- Preferir menores quantidades de sal, açúcar, ingredientes desnatados ou lights.
A maioria das comidas típicas é saudável, mas é
preciso ter atenção à quantidade e a forma de preparo. A especialista comenta
que o amendoim e a pipoca são os alimentos mais saudáveis da lista de
guloseimas – em função da boa oferta de fibras, de proteínas, de gorduras ditas
"boas" em associação a vitaminas, minerais e antioxidantes, como a
luteína da pipoca e o resveratrol da casca do amendoim.
Comi demais. O que fazer?
Se você 'enfiar o pé na jaca', o ideal é procurar um médico nutrólogo para fazer os
devidos ajustes e as adaptações necessárias a cada perfil de pessoa.
"Nos dias seguintes é importante reduzir a quantidade
de calorias/dia, investir na qualidade alimentar, hidratar mais e
essencialmente aumentar o gasto calórico através do efeito térmico do
exercício, que vai desde a levantar-se mais da cadeira até intensificar o
exercício na academia e também aproveitar mais o efeito térmico da digestão
alimentar, mastigando melhor e fracionando adequadamente as refeições ao longo
do dia" ressalta Veruza.
Sobre os alimentos:
Pastel
Dependendo do recheio, pode somar de 100 a 500 kcal. O ideal
é evitar os fritos em óleo dando lugar aos assados, dar preferência pelas
massas de farinhas integrais e escolher um recheio de fonte proteica para
equilibrar o carboidrato da massa e gerar, assim, mais saciedade. Prefira
sardinha, atum, salmão, peito de frango ou recheios vegetais ricos em proteína.
Pipoca
É um alimento relativamente de baixa caloria. Uma xícara de
chá de pipoca pronta não ultrapassa 50 kcal. É rica em fibras, carboidrato, tendo
ainda um pouco de proteína. É um alimento minimamente processado (sem aditivos
químicos), baixo teor de sódio, fácil de preparar, barato e gostoso.
Milho,
Pamonha,
Canjica e
Curau
Uma espiga de milho cozida tem em média 130 kcal. É um
alimento fonte essencialmente de carboidrato, mas mantêm também uma boa oferta
de fibras e um pouco de proteína. Os derivados como pamonha, canjica e curau
precisam ser ingeridos com certa moderação. Visto que uma xícara de canjica tem
em média 180 kcal e uma pamonha pode ter entre 250 a 300 kcal, dependendo dos
ingredientes utilizados em seu preparo. Já o curau, varia em suas versões light
ou integral entre 78 a 215 kcal, em uma porção de 100g.
Amendoim,
Paçoca e
Pé de Moleque
100g de amendoim cru tem 544 kcal em função do seu elevado
teor de gordura (43,9g). Para compensar é uma boa fonte vegetal de proteína
(27,2g) e de fibras (8g), restando ainda 20,3g de carboidratos. Além de possuir
vitaminas, minerais como magnésio, manganês, potássio e cobre, recebe o apelido
de alimento afrodisíaco por ter zinco em sua composição, um mineral importante
para ação da testosterona, além do fósforo e vitaminas do complexo B
importantes para a energia. A paçoca de amendoim pode ter entre 80 a 125 kcal
por unidade e o pé de moleque pequeno tem 88 kcal por unidade. O segredo para
tudo que contiver amendoim está na moderação.
Pinhão
Em 100g de pinhão cozido (média de 16 unidades), temos 174
kcal. Ao contrário do amendoim, esse alimento é essencialmente fonte de
carboidrato e fibras (43,9g de carboidrato, 15,6g de fibras e apenas 3g de
proteína). Ingerir com moderação é uma boa dica.
Arroz Doce
Uma colher sopa tem em média 40 kcal a 50 kcal. Controlar a
ingestão e a forma de preparar faz toda a diferença. Usar o leite desnatado e a
menor quantidade de açúcar faz sentido para quem não deseja ganhar peso.
Quentão e Vinho Quente
As bebidas alcoólicas, em geral, principalmente as
destiladas, possuem um alto valor calórico e podem colocar em risco todo um
programa de controle de peso. A maioria das pessoas não leva em consideração o
valor calórico das bebidas porque é algo que não pede mastigação É bom lembrar
que cada grama de álcool possui 7 kcal, bem mais do que os carboidratos e as
proteínas que fornecem 4 kcal, perdendo apenas para gordura que gera 9 kcal. Dê
preferência aos vinhos que sejam fontes de resveratrol e, no preparo do
quentão, vale a pena abusar do gengibre e canela que são termogênicos.
Fontes: tabela TACO (4ª edição/2011) e guia de calorias de A
a Z (José Danon).
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